تمرينات تقوية عضلات الساعد والرست

عضلات الرست والساعد من العضلات المساعدة لك فانها تتحكم بالوزن
الذى تحمله فان كانت قوية تمكنك من رفع اوزان كبيرة وتجعل التحكم اسهل
كما انها تساعدك على أداء تمرينات العقلة والمتوازى بشكل جيد جدا

التمرينات والشرح

جدول التمرين

تمرين الرست بالبار                     2 مجموعة   25 عدة

تمرين الرست العكسى بالبار           2 مجموعة  25 عدة

تمرين الرست بالدمبلز                  2 مجموعة  25 عدة

تمرين الرست بالبار

تمرين الرست بالبار

تمرين الرست العكسى بالبارتمرين الرست بالدمبلز

تمرين الرست العكسى بالبار

تمرين الرست بالدمبلز

شاهد أيضا ...

أفضل تمارين كمال الاجسام للحصول القوة
تمارين عضلات الصدر 

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر

اقرء المزيد

5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

هل تريد أن ترفع أوزان أثقل واكبر من تلك التى معتاد أن ترفعها فى تدريباتك المختلفة

اليك 5 طرق توصلك لهدفك

1 - طريقة ادائك للتدريب

حاول أن تنفذ الطريقة المثلى للتدريب من خلال الوقفات الصحيحة ووضع يدك سليم وظهرك فى وضع صحيح

ولابد أن يتابعك أحد المدربين اثناء تأدية التدريبات , وايضا فترات الراحة بين كل مجموعة يجب أن تصل لدقيقتان راحة .

2 - زيادة الوزن = تكرارت أقل

زيادة الاوزان التى ترفعها تزيد من قوة العضلات وزيادة الالياف بها وهذا يتيح لها أن تكبر وتتمدد ولكن لن

تتمكن من تأدية تكرارت كثيرة  ولكنك ستزيد من الاوزان فى المرات القادمة .

3 - التدريبات المكملة

والتى تدرب المناطق الى تساعدك فى تدريب العضلات الاساسية مثل تدريبات المتوازى من أجل رفع وزن اثقل

فى تدريبات الصدر أو البنش , وتدريبات العقلة فى تدريبات الظهر .

4 - تقوية العضلات المساعدة

حيث يجب تقوية عضلات التراى والاكتاف من أجل زيادة الوزن فى تدريبات الصدر.

5 - النظام الغذائى والراحة مهمان

اكثر الاشياء التى تؤثر على قلة الاداء وقلة الاوزان هي قلة الغذاء وقلة الراحة والنوم حاول أن تأكل قبل

الذهاب للجيم بساعة أو ساعتين , وأن تنال قسط من الراحة بعد التدريبات العنيفة .

======================================================

تمرينات لزيادة انتاج جسمك من هرمون

افضل الاطعمة للاعب كمال الاجسام

اقرء المزيد

كتاب تمارين عضلات البطن و كتاب تمارين التراى

bodybuilding book Abs muscle

لكتاب PDF تحميل

Exercises book big triceps muscles

لكتاب PDF تحميل

اقرء المزيد

فوائد القفز بالحبل للاعب كمال الاجسام

فوائد القفز بالحبل للاعب كمال الاجسام

فوائد القفز بالحبل للاعب كمال الاجسام

يساعد القفز بالحبل على نمو الجزأين العلوى والسفلى من الجسم وزيادة
التوافق العضلى العصبى للاعب كمال الاجسام , وذلك علاوة على رفع
كفاءة التوازن وايقاع العمل المتوافق السريع 

ويستفيد الجسم كثيرا من أداء تمرينات قفز الحبل وخصوصا لانه ينتج عنه
توافق بين العين واليد والقدم حيث ان أداء التمرين يؤدى الى التوافق
بين الثلاث اعضاء , ولا يقف فائدة تدريب القفز بالحبل عن هذا الحد ولكن
ايضا مفيد لانه يرفع كفاءة القلب والاوعية الدموية المتصلة به وذلك عند
اداء تدريب يصل الى 20 دقيقة .

يجد الفقز بالحبل فوائد اخرى حيث يمكن ادخاله فى تمرينات الايروبيك
الخاصة باللاعبين حيث يزيد من قوة القلب والرئتين على أداء المزيد من
الجهد التدريبى وخصوصا عند محاولة رفع لياقة لاعب كمال الاجسام .

فوائد تمارين القفز بالحبل

1 - تدريب عضلات القلب والرئتين 

2 - احداث وافق عضلى عصبى للاعب 
3 - زيادة اللياقة البدنية للاعب 
4 - خسارة الدهون وانزال الوزن
=======================================

 افضل جهاز لبناء عضلات الظهر أفضل جهاز لبناء عضلتى البايسبس تحميل كتاب تمارين عضلات الباى فى 15 دقيقة PDF الكتاب مشروح بالصور لمن يعانى ضيق الوقتالبروتينات ولاعب كمال الاجسام

اقرء المزيد

تمرينات تقوية اعصاب الاكتاف

تمرينات تقوية اعصاب الاكتاف 

تمرينات تقوية اعصاب الاكتاف

العديد من اللاعبيين يعانون من الام الاكتاف أو ضعف الاكتاف
وخصوصا ضعف الاعصاب فى الاكتاف والذراع عموما
لذلك صممنا برنامج من أجل تقوية عضلات واعصاب الاكتاف
التمارين للاقسام الثلاثة لعضلات الاكتاف الامامية والجانبية والخلفية

التمارين

جدول التمارين

تمرين الرفرفة الجانبية    3 مجموعات
تمرين الرفرفة الامامية    3 مجموعات
تمرين الرفرفة الخلفية     3 مجموعات

شرح التمارين

أقرأ الشرح بعانية قبل أداء التمارين

تمرين الرفرفة الجانبية

بأستخدام دمبلز خفيف جدا أو بدون وزن ادى تمرين الرفرفة الجانبية العادى ولكن عند الصعود
عليك البقاء بالاعلى لمدة 10 ثوانى ثم العودة ببطئ لاسفل , وعليك بتكرار التمرين 3 مرات فى المجموعة .

تمرين الرفرفة الامامية 

بأستخدام دمبلز خفيف جدا أو بدون وزن ادى تمرين الرفرفة الجانبية العادى ولكن عند الصعود
عليك البقاء بالاعلى لمدة 10 ثوانى ثم العودة ببطئ لاسفل , وعليك بتكرار التمرين 3 مرات فى المجموعة .

تمرين الرفرفة الخلفية

بأستخدام دمبلز خفيف جدا أو بدون وزن ادى تمرين الرفرفة الجانبية العادى ولكن عند الصعود
عليك البقاء بالاعلى لمدة 10 ثوانى ثم العودة ببطئ لاسفل , وعليك بتكرار التمرين 3 مرات فى المجموعة .

شاهد أيضا ...

تمارين عضلات الصدر

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر

أفضل تمارين كمال الاجسام للحصول القوة

اقرء المزيد

كيف تجعل التدريب بالاوزان أسهل

كيف تجعل التدريب بالاوزان أسهل

الجميع يريد أن يجعل من مهمة رفع الاثقال والتدريب بالاوزان
امر سهل وغير شاق ولكن هذا مستحيل فكما يقول المثل السائد
لا ألم لا تقدم ولكن اثببت بعض الدراسات انه يمكنك أن تجعل
المهمة أسهل و أن تتدرب بالاوزان دون معاناة 

التدريب المنتظم 

ان التدريب المنتظم يمثل عادة والعادات التى تكتسبها تصب اسلوب حياة 

اذا كنت تتدرب بأنتظام سيصبح من الصعب عليك أن تترك التمرين لان 

العادة لديك ستصبح قوية وسرعان ما ستعتاد على الالم المصاحب للتدريب وتنتظره 

التدريب مع شريك التدريب

التدريب مع الشركاء يجعل التدريب اسهل وايسر وذلك لما به من جوانب 

وعوامل نفسية جيدة واثبتت الدراسات انك تستطيع التدريب لفترة أطول بوجود

شريك و ايضا يمكن رفع اوزان أعلى

التدريب بدون اوزان 

يمكنك أن تقطع روتين التدريب بالاوزان من خلال اضافة تمرين اسبوعى فى الجيم

بدون اوازن مثل الايروبكس والتدريب لحرق الدهون وسيكون جيد جدا لعضلات القلب

ولعميلة حرق الدهون بالجسم وتكوين شكل جيد للعضلات

التدريب بكميات أقل و مرات أكثر

اذا كنت تعانى من ضيق الوقت وقلة المجهود يمكن ان تتدرب مرات اكتر فى خلال
الاسبوع مع تقليل كمية التدريب بمعنى يمكن ان تتدرب من 15 الى 30 دقيقة فى
الحصة الواحدة مع الحفاظ على البنية العضلية واكتساب المزيد من العضلات
=============================

تمارين وتغذية و افضل أجهاز 

تمارين عضلات الصدر

 هل اللعب بالاوزان الخفيفة يبنى عضلات مثل اللعب بالاوزان الثقيلة

اقرء المزيد

تدريب المنزلى للاعب كمال الاجسام

تدريب المنزلى للاعب كمال الاجسام

5 تدريبات للاعب كمال الاجسام ولأى شخص لزياده اللياقة البدنيه فى المنزل
وهى تمرينات بسيطه جد يمكنك من خلالها زيادة قوتك ورشاقة جسمك

1 - التمرين الاول : تمرين الضغط :
معتمدا على الارض يمكنك أداء تمرين الانبطاح بصورة مرضية . ولا يتطلب ذلك
الا فراغا كافيا لتمتد فيه بطولك فى المكان .ويمكنك الاستفادة من التمرين اكثر بزيادة عدد المرات
تدريجيا وبصورة منتظمه 

2- التمرين الثانى : الضغط بين كرسيين
هو نفس التمرين السابق الا انك تستند بقدميك على كرسى وتستند بكلا من كفيك على كرسى
منخفذ وفى هذا الحالة يمكنك الانخفاض اكثر بجسمك ويزيد هذا التمرين من الضغط على الكتفين
ويزيد من قوة الذراعين
3 - التمرين الثالث : المتوازى 
بالاعتماد على ظهر كنبتين او كرسيين تقوم بتعديل وضعهما وعمل مسافه مناسبه لجسمك وتقوم بتمارين
الغطس على المتوازى وهذا التمرين هام جدا لعضلات الصدر ومفيد لعضلات الكتفين والذراعين

4 - التمرين الرابع :
يسند الذراعين خلف الجسم على قاعدة كرسى والقدمين على كرسى اخر او على الارض ويتم الغطس
الى اسفل معتمدا على قوة عضلات الصدر والذراعين مع ملاحظة ان تظل الساق مفرودة وتوجيه الكوع
للخلف لا للاجناب

5 - التمرين الخامس : الكوبرا لتقوية اسفل الظهر 
وهذا التمرين مفيد جدا لعضلات الظهر وللحصول على جسم قوى وممشوق
مدد جسمك ووضع وجهك لاسفل ثم قم برفع الجزء العلوى من جسمك لاعلى باستخدام الجزء
السفلى من ظهرك ثم عد مر اخرى لوضعك الاساسى 

من هنا أقرأ ايضا
 تمارين عضلات التراى من أجل الضخامة العضليةالتمارين مشروحة بالصور والمجموعات والتكرارات
 هل اللعب بالاوزان الخفيفة يبنى عضلات مثل اللعب بالاوزان الثقيلة
 تمارين تحديد عضلات الظهر

اقرء المزيد

تمارين لتضخيم عضلات التراى

تمارين لتضخيم عضلات التراى

عضلات التراى تحتل قائمة اولويات لاعب كمال الاجسام حيث تعبر عن ان اللاعب قوى وايضا تساعده
فى تمارين عضلات الصدر و كثير من العضلات الاخر
وللحصول على عضلات تراى كبيره وضخمه يجب الاهتمام بتمرينات التضخيم لتلك العضلة اليكم برنامج جميل للحصول على نتائج ممتازه

تمارين تضخيم عضلات الترايسيبس

جدول التمرين

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الغطس 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين سحب الحبل 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.


تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة
هذا التمرين شبيه بتمرين عضلات الصدر ولكنها ليس كذلك حيث عندما تكون القبضة ضيقة تركز على عضلات التراى بصورة كبيره
يجب مسك البار بقبضة ضيقة حوالى 20 سم بين كل زراع .

تمرين الغطس 
هذا التمرين من التمارين المشهوره جدا فى صالات الجيم ويمكن اداءه بسهولة
اذا كنت تؤدى التمرين بدون مجهود فاضف اوزان على قدميك بمساعدة زميل لك .

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل
هذا التمرين ايضا من التمارين الجميلة جدا التى تعطى عضلات التراى حجم زئدا كل مره
يجب تثبيت الكوعين الى الامام قدر المستطاع .

تمرين سحب الحبل
هذا التمرين يعطى شكل ملتف لعضلات التراى ويعطيها جمال وسيذهل اصدقاء من جمال عضلات التراى لديك
يجب ان تباعد بين يديك قليلا اثناء النزول لاسفل .

شاهد ايضا .........

تمارين تحديد عضلات الصدر 

 تمارين تحديد عضلات الظهر

تمرين دفع الوركين لتدريب عضلات البطن

اقرء المزيد

أفضل تمارين كمال الاجسام للحصول القوة

أفضل تمارين كمال الاجسام للحصول القوة

أفضل تمارين كمال الاجسام للحصول القوة

تمارين القوة فى رياضة كمال الاجسام هى مجموعة
من التمارين التى تساعدك على أكتساب القوة العضلية
فضلا عن الحجم العضلى ولكنها تركز أكثر على القوة العضلية 
يجب أداء التدريبات بالتدريج واختيار الاوزان بالتدريج 
لان كل تمرين يتكون من 5 مجموعات وكل مجموعة 5 تكرارت

تمرين القرفصاء

تمرين الرفعة الميته

تمرين الضغط العكسى 

تمرين العقلة

تمرين المتوازى

تمرين الضغط بالدمبلز

جدول التمارين             مجموعات  التكرارت

تمرين القرفصاء                5           5
تمرين الرفعة الميته             5           5
تمرين الضغط العكسى         5           5
تمرين العقلة                    5           5
تمرين المتوازى               5           5
تمرين الضغط بالدمبلز       5           5www.facebook.com

اقرء المزيد

تمارين تحديد عضلات الظهر

تمارين تحديد عضلات الظهر

يمر لاعب كمال الاجسام عادة بمرحلتين للحصول على نتائج

مرضية فى الضخامة و الظهور العضلى .

المرحلة الاولى هى مرحلة التضخيم العضلى .

المرحلة الثانية هى التحديد العضلى .

جدول التمرين

تمرين حرف التى                    4 مجموعات   12 - 12 - 10 - 8

تمرين العقلة                         3 مجموعات   9 - 9 - 12

تمرين المجنس بالدمبلز             3 مجموعات   10 - 10 - 12

المرجحة باستخدام السحب العالى   3 مجموعات   15 - 15 - 15

مد الظهر                              2 مجموعة  25 - 25 

 

تمرين حرف التى

 

تمرين العقلة

 

تمرين المجنس بالدمبلز 

 

المرجحة باستخدام السحب العالى

 

مد الظهر

 

شاهد أيضاتمارين تحديد عضلات الصدر 
تمرين دفع الوركين لتدريب عضلات البطن
تمرين القرفصاء البار تدريبات كمال الاجسام 
بار تعريض هنا 

اقرء المزيد

تمارين تحديد عضلات الصدر

تمارين تحديد عضلات الصدر

يمر لاعب كمال الاجسام عادة بمرحلتين للحصول على نتائج

مرضية فى الضخامة و الظهور العضلى .

المرحلة الاولى هى مرحلة التضخيم العضلى .

المرحلة الثانية هى التحديد العضلى .

جدول التمرين

الضغط بالدمبل على بنش مسطح  4 مجموعات   12 - 12 - 10 - 8
الضغط بالدمبل على بنش عالى   3 مجموعات   9 - 9 - 12
الرفرفة بالدمبل على بنش عالى  3 مجموعات   12 - 12 - 12
الرفرفة على جهاز البيك ديك    3 مجموعات    15-15 - 15

ملحوظة

اداء التمارين يكون بوزن ثقيل ولكن يسمح لك باداء المجموعات والتكرارت

الراحة

يجب أن لا تزيد عن دقيقة واحده بين كل مجموعة.

شرح التمارين

الضغط بالدمبل على بنش مسطح

باستخدام دمبلز وزن مناسب يمكنك من ادائك التمرين والتكرارت
الدمبلز يمكنك من النزول لمنطقة عميقة وعمل اطالة للعضلات بطريقة جيدة

الضغط بالدمبل على بنش عالى

نفس التمرين السابق ولكن باستخدام بنش مائل عالى

الرفرفة بالدمبل على بنش عالى

باستخدام دمبل اخف من الدملبز فى التمرين السابق حتى تتمكن
من اداء التمرين بطريقة جيدة لعمل اطالة للعضلة ايضا

الرفرفة على جهاز البيك ديك

اداء هذا التمرين باستخدام جهاز بيك ديك

شاهد أيضا تمارين عضلات الكتف جاى كتلر 

تمرين القرفصاء البار تدريبات كمال الاجسام

بار تعريض هنا

اقرء المزيد