تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الصدر
 |
| عضلات الصدر ارنولد |
تمرين الضغط على بنش مائل
هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادىالبداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى
 |
| تمرين البنش العالى لعضلات الصدر |
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
البداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنشالحركة : ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى
 |
| تمرين الضغط بالدمبل عضلات الصدر |
 |
| تمرين عضلات الصدر العليا |
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
البداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسبالحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل
 |
| تمرين الرفرفة البيك ديك |
تمرين الغطس على المتوازى
البداية : تعلق بجهاز المتوازىالحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى
 |
| تمرين الغطس على المتوازى |
تمرين الضغط على كرسيان
البداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهماالحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول
 |
| تمرين الضغط لعضلات صدر قوية |
جدول تمارين عضلات الصدر
التمارين
|
المجموعات
|
التكرارات
|
| تمرين الضغط على بنش مائل |
3 مجموعات
|
15 - 12 - 10
|
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
|
مجموعتان
|
10
|
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
|
مجموعتان
|
10
|
تمرين الغطس على المتوازى
|
مجموعتان
|
10
|
تمرين الضغط على كرسيان
|
مجموعتان
|
10
|
